臀部扁平怎么练饱满（臀部扁平怎么练）

臀部扁平怎么练饱满（臀部扁平怎么练）2、臀大肌无力大家感受一下自己的腰，是不是经常有疼痛的感觉，腰椎渐渐僵直了。臀部凹陷最常见的两个因素：本体结构问题或肌肉训练不足问题。而“久坐”是常见导致因素之一。1、腰椎久坐状态下，腰部没有支撑力，垂肩低头脊柱变形放松无力，上半身的压力全在脊柱上，时间长了腰部疼痛就显现出来。

臀部形态塌陷、扁平，穿裤子没型！

臀部横向发展变宽，臀型不够饱满圆润，身体曲线没有起伏，身材也很扁平！

臀部两侧表现出凹陷，扁平，发生在骨盆的髋骨与股骨的连接处。

这个部位上是臀小肌和臀中肌，为臀部起到支撑作用，如肌肉不够充足时，臀部两侧就表现出凹陷，扁平问题。

臀部凹陷最常见的两个因素：本体结构问题或肌肉训练不足问题。而“久坐”是常见导致因素之一。

1、腰椎

久坐状态下，腰部没有支撑力，垂肩低头脊柱变形放松无力，上半身的压力全在脊柱上，时间长了腰部疼痛就显现出来。

大家感受一下自己的腰，是不是经常有疼痛的感觉，腰椎渐渐僵直了。

2、臀大肌无力

久坐状态下臀部压力最大，腿围过大，腿部肌肉紧张，出现腿型问题。

很多体态问题都是臀大肌无力导致的，例如腿型问题、上背部疼痛等。

3、代偿影响

久坐状态时间长，腰腹部的脂肪容易堆积在一起，还可能引起骨盆前倾的体态，而骨盆前倾还会导致一系列的代偿。

如有上述表现那快来练习【拯救久坐塌陷臀】矫正视频，三个动作每个动作练三组，每组20次，练起来吧！

【动作模式】

动作一：激活臀肌，拉伸腰大肌、髂肌、股直肌、垂直肌肉链

• 跪撑姿势下右脚屈膝支撑
• 左腿跪撑
• 双手屈肘贴紧身体并外旋
• 收紧肩胛骨
• 身体重心向前移
• 再换另一侧动作

动作二：螺旋强化

• 跪撑左膝在前右膝在后
• 双手屈肘外旋收紧肩胛骨
• 上身躯干左旋
• 再换另一侧动作

动作三：站姿强化

• 站姿抬左膝
• 左手向后伸到最大幅度
• 右手向前伸
• 重心放在右脚前脚掌
• 然后发力伸左膝左髋
• 左手在前右手后伸
• 重复动作即可
• 在换另一侧
• 快练习一下吧