睡觉腰痛用什么方法缓解（待的腰痛怎么办）
睡觉腰痛用什么方法缓解（待的腰痛怎么办）1. 久坐少动声明：本文不涉及到病理性的腰椎间盘问题，无关医学领域。1. 为什么在家时间久了会腰疼2. 如何通过训练改善腰疼3. 假期护腰的建议
各位跑友大家好，我是Chris。
庚子年初，我们就经历了一次大灾难，由于这次的大灾难，我们全国人民最好最贡献的方式就是在家待着！以前有人发过一个帖子：在一个房间里，给你水，给你吃，给你手机，给你WiFi，就是不让你出去，待一个月你愿意嘛？多少人大呼愿意，可现在我们实现了，但是很多人除了待的腰疼，就剩一个念头就是出门！那么在家待的时间长了，腰疼该怎么缓解呢？
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1. 为什么在家时间久了会腰疼
2. 如何通过训练改善腰疼
3. 假期护腰的建议
声明：本文不涉及到病理性的腰椎间盘问题，无关医学领域。
为什么在家时间久了会腰疼？1. 久坐少动
根据美式整脊协会统计（American Chiropractic Association，2018），约有将近3100万美国人经历过下背痛。而在我国，腰痛是仅次于门诊量第一的感冒，腰痛成为很多综合性医院门诊量排名第二的疾病。而发病原因最大的比例就来自于久坐少动导致腰部肌群受力过多而引起，而我们的长假期间，更是除了吃喝就无任何活动了，再由于我们的不良体态，斜着坐，歪着坐，葛优瘫的，更是让腰部肌群承受了太多压力，所以就发生了腰疼！
2. 腰部代偿
腰部代偿大部分发生在我们在家做家务，打牌，搬运物品等小范围的体力活动中。而我们由于日常的一些不良体态和不正确的发力模式，导致一些深层肌肉的力量会比较薄弱，还会造成一些柔韧性的缺失。这就会使我们身体的髋关节和胸椎关节等灵活性的关节受到影响，那么一些动作无法正确的完成的时候，腰部进行错误的代偿发力，久之导致疼痛。
3. 核心力量薄弱
核心肌群不论是在我们的日常生活、工作中，还是在训练、跑步中。都起到一个稳定腰椎脊柱，联通上下肢并传导力量、动作的重要作用。当我们的核心力量薄弱的时候，则无法维持腰椎的稳定，腰椎不稳定的时候就会造成腰部肌群过多的代偿发力来尽力的维持腰椎的稳定，但是由于腰脊处肌群的无法长期稳定腰椎从而导致疲劳疼痛。
4. 脂肪短期内增加过多
全国假期的期间，又赶上疫情，大家活动量大幅减少，高热量的饮食摄入增加，导致体内多余热量过多，从而导致脂肪的增长过多。多余的体重和脂肪会给腰椎造成不必要的压力，从而导致腰疼。
1． 放松脊柱，拉伸紧张肌群
- 静态脊柱扭转
动作目的：
放松脊柱，拉伸脊柱间小面关节。
- 竖脊肌拉伸
动作目的：
过于紧张的竖脊肌是造成腰疼主要原因，通过拉伸竖脊肌来缓解。
- 髂腰肌拉伸
动作目的：
拉伸髂腰肌使骨盆归于正位，减少疼痛。
以上动作每个动作30s，做两组即可。
2． 功能性训练
鸟狗式
动作目的：
提升核心力量的同时增加四肢的灵活性。
每侧10-15次，2-4组。
平板支撑
动作目的：
增加核心的力量，体会核心发力的状态，学会核心发力。
30s-60s，2-4组
自重深蹲
动作目的：
增加下肢臀腿的力量，核心底端骨盆底肌的力量。
10-15次，2-4组。
假期护腰的建议1. 在休息的期间尽量保持身体挺直的状态，长时间保持脊柱的稳定才不会带来腰疼。
2. 休息期间，每天花10分钟练一下上述的训练，你会发现你的腰痛会改善很多哦。
3. 坐卧时间每隔一小时，伸展身体并靠墙站立2分钟，舒缓一下紧张的肌群和脊柱。
4. 减少腰椎的活动，也就是说尽量不要弯腰，能下蹲就不要弯腰。
5. 假期减少高热量饮食的摄入，我们的活动量少，需要的热量也就少，多余饮食中的热量就会带来脂肪的增长。减少摄入可以减少脂肪含量的增加，从而给腰的压力就会少一点。
相信大家看完文章立马去做一套动作就会有改善。春节假期期间，大家保护好我们的腰椎，结束后的工作还要靠我们的棒棒的身体去完成。
最后让我们向疫情前线的全体医疗人员、部队维和人员、坚守在各个公共设施岗位的逆行者致以最崇高的敬意，谢谢你们的付出！期待疫情尽快过去！
在这非常的期间大家一定要：
1. 勤洗手
2. 合理佩戴口罩
3. 避免接触野生动物
4. 注意个人卫生
5.如果出现以下症状，请及时就诊：
咳嗽，咳痰；
发热（体温 > 38℃）；
日常活动或休息时出现呼吸困难；
深呼吸时感到疼痛；
心跳加快；
感冒或流感好转后，突然病情恶化；
寒战。
注意，请尽量待在家中，不要外出游玩。出现以上症状，请戴好口罩，及时去医院就诊。如果不方便去医院，可以联系当地正规公立医院，告知医生症状。
