臀部凹陷没脂肪如何丰臀（臀部扁平不好看）

臀部凹陷没脂肪如何丰臀（臀部扁平不好看）除了以上说的四个动作外，还有其他的一些动作也可以达到自己想要的效果。比如说负重并脚外展臀桥，跪姿负重后抬腿等。最后要说的是以上四个动作每个动作做12到20次，每次2到3组，每周2到3次即可。动作姿势：首先两脚前后开立成弓箭步，腰背挺直，核心收紧。接着用双腿的爆发力迅速向上跳起，在跳起的过程中双腿要在空中交换，等双腿落地后顺势下蹲即可。在做跳跃箭步蹲时身体全程都要保持背部挺直，而且还要注意膝盖与脚尖的方向要一致，下蹲时膝盖还不能着地。动作姿势：首先手拿哑铃并置于体前，双脚则张开至与肩膀同宽，背部挺直核心收紧。然后让臀部向后坐，坐至大腿与地面呈平行状后在起身还原即可。在做哑铃深蹲时要注意背部要一直保持挺立，不然很容易导致身体受伤。而且无论是臀部向后坐还是起身，在做这两个小过程时脚尖要和膝盖的方向一致。动作姿势：首先手拿哑铃并放置于腰部两侧，然后让后侧腿抬起且放置于板凳上，没有板凳就找其他比水平

不知道大家发现没有，当自己想评判一个人的身材好坏时，第一眼看的总是这个人的臀部。相信没有人不希望自己的臀部挺翘吧，臀部挺翘真的能为自己加很多分。

但臀部不是自己想挺翘就能挺翘的，要知道臀部是一个及其容易堆积脂肪的部位，有时候就算自己什么也没吃那也有可能胖。更致命的是大部分人都有着坐久不动的习惯，这样的习惯对臀部来说是非常不友好的。有这种习惯的人臀部虽说不会堆积太多脂肪，但臀部也一定是扁平的。而想要解决臀部脂肪过多或者臀部扁平等问题，除了常规减脂的方法外，自己还需要做的是针对臀部来一个训练方策。

大部分人只知道练臀能让臀部看起来更饱满，殊不知练臀还能使自己髋关节更灵活。那么自己应该怎么做针对性训练呢？说的简单直白一点就是自己应该选择什么动作来训练，毕竟练臀的动作千千万，可适合自己的可能不超过二十个。

从动作的选择上来讲，选动作之前不仅要考虑这种动作是否适合自己，还要考虑这种动作的作用。上文都说了是针对性训练了，所以这里选的动作肯定也得是孤立动作。接下来就给大家分享四个孤立性练臀动作。

动作一：哑铃深蹲

动作姿势：首先手拿哑铃并置于体前，双脚则张开至与肩膀同宽，背部挺直核心收紧。然后让臀部向后坐，坐至大腿与地面呈平行状后在起身还原即可。在做哑铃深蹲时要注意背部要一直保持挺立，不然很容易导致身体受伤。而且无论是臀部向后坐还是起身，在做这两个小过程时脚尖要和膝盖的方向一致。

动作二：哑铃箭步蹲

动作姿势：首先手拿哑铃并放置于腰部两侧，然后让后侧腿抬起且放置于板凳上，没有板凳就找其他比水平面高一些的东西代替。接着让前侧腿下蹲，蹲至小腿与大腿呈九十度。后侧腿则跟着前侧腿下蹲，一般来说当后侧腿的膝盖差不多可以碰到地面那就算做标准了。在做时要保证上半身和双手不能乱动，且后侧腿不是整只腿都放在板凳上，而是只有脚尖才可以。

动作三：哑铃直腿硬拉

动作姿势：首先让双手拿起一个哑铃，双腿则分开至比肩宽一点点。然后保持背部挺直并向前屈体，像前屈体时要保证双腿伸直，只要让双膝微屈就好了，等身体屈至哑铃低于膝盖即可。

动作四：跳跃箭步蹲

动作姿势：首先两脚前后开立成弓箭步，腰背挺直，核心收紧。接着用双腿的爆发力迅速向上跳起，在跳起的过程中双腿要在空中交换，等双腿落地后顺势下蹲即可。在做跳跃箭步蹲时身体全程都要保持背部挺直，而且还要注意膝盖与脚尖的方向要一致，下蹲时膝盖还不能着地。

除了以上说的四个动作外，还有其他的一些动作也可以达到自己想要的效果。比如说负重并脚外展臀桥，跪姿负重后抬腿等。最后要说的是以上四个动作每个动作做12到20次，每次2到3组，每周2到3次即可。